--- title: "78 minut mniej snu na noc przez sześć tygodni wiązało się z przyrostem masy ciała" description: "Badanie Columbia University sugeruje, że umiarkowane, lecz utrzymujące się skrócenie snu może sprzyjać przybieraniu na wadze. Uczestnicy spali średnio 78 minut krócej, przytyli około 0,45 kg i spędzali więcej czasu w pozycji siedzącej." publisher: "Najnowsze Informacje" language: "pl-PL" canonical_url: "https://najnowsze-informacje.pl/zdrowie/78-minut-mniej-snu-na-noc-przez-szesc-tygodni-wiazalo-sie-z-przyrostem-masy-ciala" markdown_url: "https://najnowsze-informacje.pl/zdrowie/78-minut-mniej-snu-na-noc-przez-szesc-tygodni-wiazalo-sie-z-przyrostem-masy-ciala/index.md" date_published: "2026-08-12T20:42:04.646Z" date_modified: "2026-08-12T20:42:21.382Z" author: "Redakcja" category: "Zdrowie" tags: - "sen" - "masa ciała" - "otyłość" - "zdrowie metaboliczne" source_url: "https://www.healthline.com/health-news/sleep-loss-cause-weight-gain" source_name: "Healthline News" image_url: "https://najnowsze-informacje.pl/api/media/file/zdrowie-unsplash-1786384939257.jpeg" image_alt: "a person lying in a bed" image_credit: "© iam_os / Unsplash" image_credit_url: "https://unsplash.com/@iam_os" --- # 78 minut mniej snu na noc przez sześć tygodni wiązało się z przyrostem masy ciała > Badanie 95 dorosłych wykazało, że 78 minut mniej snu na noc przez sześć tygodni wiązało się ze wzrostem masy ciała i dłuższym siedzeniem. ## Kluczowe informacje - Uczestnicy spali średnio 78 minut krócej każdej nocy przez sześć tygodni. - W fazie ograniczenia snu przybrali średnio 0,45 kg. - Czas spędzany w pozycji siedzącej wydłużył się o około 17 minut dziennie. - Regularny sen jest jednym z elementów strategii wspierającej zdrową masę ciała. Nawet stosunkowo niewielkie, ale utrzymujące się skrócenie snu może mieć związek ze wzrostem masy ciała. W badaniu przeprowadzonym przez naukowców z Columbia University dorośli, którzy przez sześć tygodni spali średnio o 78 minut krócej każdej nocy, przybrali około 0,45 kg. W tym samym czasie spędzali także więcej czasu w pozycji siedzącej. Wyniki opublikowano 7 lipca 2026 roku w czasopiśmie Annals of Internal Medicine. Jak sprawdzano związek snu z masą ciała Autorzy połączyli dane z dwóch badań klinicznych obejmujących łącznie 95 dorosłych w wieku co najmniej 20 lat. Uczestnicy mieli podwyższone ryzyko problemów sercowo naczyniowych i metabolicznych, ale przed rozpoczęciem badań zazwyczaj spali co najmniej siedem godzin na dobę. Zastosowano randomizowany schemat naprzemienny. Oznaczało to, że każda osoba przechodziła przez dwa różne warunki, każdy przez sześć tygodni, a wyniki można było porównać w obrębie tego samego uczestnika. W fazie określanej jako odpowiednia długość snu uczestnicy utrzymywali swoje zwykłe nawyki i spali średnio co najmniej siedem godzin. W drugiej fazie mieli opóźnić porę kładzenia się spać o półtorej godziny. Plan zakładał więc skrócenie snu o około 90 minut każdej nocy, choć rzeczywista różnica między warunkami wyniosła średnio 78 minut. Naukowcy kontrolowali przestrzeganie harmonogramu za pomocą urządzeń noszonych na nadgarstku, nazywanych aktygrafami. Rejestrowały one ruch i pozwalały oszacować długość snu. Uczestnicy prowadzili również dzienniczki snu, które zespół regularnie analizował i wykorzystywał do korygowania godzin odpoczynku. Przed rozpoczęciem badania uczestnicy zazwyczaj spali co najmniej siedem godzin na dobę. Każda osoba brała udział zarówno w fazie odpowiedniej długości snu, jak i w fazie jego ograniczenia. Po zakończeniu każdej fazy mierzono masę ciała, obwód talii i skład ciała. Badacze analizowali także hormony związane z apetytem, codzienną aktywność i czas spędzany w pozycji siedzącej. W mniejszej grupie oceniano całkowity wydatek energetyczny, czyli liczbę kalorii spalanych w ciągu doby. Mniej snu wiązało się z przyrostem masy ciała Po sześciu tygodniach ograniczenia snu uczestnicy ważyli średnio o 0,45 kg więcej niż po okresie, w którym spali odpowiednio długo. Obwód talii zwiększył się o około pół centymetra. Taki wynik wskazuje, że część przyrostu masy ciała dotyczyła okolicy brzucha, choć samo badanie nie pozwala określić, jakie dokładnie tkanki odpowiadały za tę zmianę. Obrazowanie za pomocą rezonansu magnetycznego wykazało zwiększenie objętości całego ciała. Nie zmieniła się natomiast proporcja tkanki tłuszczowej i mięśniowej. Oznacza to, że zaobserwowanego przyrostu masy nie można przypisać wyłącznie odkładaniu tłuszczu. W fazie ograniczenia snu uczestnicy spędzali około 17 minut więcej dziennie w pozycji siedzącej. Nie zmienił się natomiast czas przeznaczany na aktywność o umiarkowanej lub dużej intensywności. W mniejszej grupie, w której mierzono całkowity wydatek energetyczny, nie stwierdzono istotnej różnicy między oboma warunkami. Na tej podstawie autorzy uznali, że obserwowany przyrost masy mógł być związany przede wszystkim z większym spożyciem energii oraz dłuższym czasem siedzenia, a nie z wyraźnym spadkiem liczby kalorii spalanych w ciągu doby. Spożycie energii nie było jednak głównym bezpośrednim pomiarem we wszystkich częściach badania, dlatego ten mechanizm należy traktować jako interpretację wyników, a nie ostateczne wyjaśnienie. Zmiany hormonów nie układały się w jeden prosty wzorzec Badacze pobierali również próbki krwi, aby sprawdzić, czy ograniczenie snu zmienia poziom hormonów związanych z apetytem i bilansem energetycznym. Stężenie leptyny wzrosło w warunkach krótszego snu, co było zgodne z przyrostem masy ciała. Grelina, często określana jako hormon głodu, nieznacznie się obniżyła, ale zmiana nie osiągnęła istotności statystycznej. Nie zaobserwowano zmian poziomu GLP 1, hormonu uczestniczącego w regulacji apetytu. Wyniki nie potwierdziły więc prostego schematu, w którym krótszy sen zawsze powoduje wzrost wszystkich hormonów związanych z głodem. Pokazały natomiast, że sen może być powiązany jednocześnie z masą ciała, zachowaniami sedentarnymi i zmianami w regulacji energii. Badanie trwało sześć tygodni w każdym z dwóch warunków i obejmowało osoby już obciążone podwyższonym ryzykiem problemów sercowo metabolicznych. Wyników nie należy automatycznie odnosić do każdej populacji ani traktować jako dowodu, że każda osoba śpiąca krócej przybierze dokładnie taką samą masę. Badanie wskazuje na związek obserwowany w określonych warunkach, a nie na jednakowy skutek u wszystkich ludzi. Dlaczego niewyspanie może wpływać na jedzenie i ruch Jessica Duncan, lekarka zajmująca się medycyną otyłości, która nie brała udziału w badaniu, oceniła, że wyniki są zgodne z obserwacjami z jej praktyki. Jej zdaniem niedostatecznie regenerujący sen może zaburzać działanie mechanizmów związanych z apetytem i zwiększać skłonność do sięgania po wysokokaloryczne produkty. Wskazała także na możliwe powiązania z wrażliwością na insulinę oraz poziomem kortyzolu, hormonu uczestniczącego w reakcji organizmu na stres. Duncan zwróciła uwagę, że zmęczenie może również wpływać na działanie obszarów mózgu odpowiedzialnych za kontrolę impulsów i podejmowanie decyzji. W praktyce może to utrudniać utrzymanie wcześniej zaplanowanych wyborów żywieniowych. Są to jednak mechanizmy opisane przez ekspertkę w kontekście wiedzy klinicznej, a nie wszystkie zostały bezpośrednio zmierzone w tym konkretnym badaniu. Według Duncan osoby niewyspane mogą także mniej poruszać się spontanicznie, krócej odpoczywać po wysiłku i spędzać więcej czasu siedząc. To dobrze współgra z wynikiem badania, w którym czas zachowań sedentarnych wydłużył się, mimo że nie zmienił się czas aktywności o umiarkowanej i dużej intensywności. Sen jako element dbania o zdrową masę ciała Destini Moody, dietetyczka specjalizująca się w żywieniu sportowym i również niezwiązana z badaniem, podkreśliła, że sen nie jest wyłącznie okresem odpoczynku. Może wpływać na apetyt, poziom energii, codzienną aktywność i skład ciała. Dlatego odpowiednia ilość oraz dobra jakość snu powinny być brane pod uwagę obok odżywiania i ruchu w podejściu do utrzymania zdrowej masy ciała. Według amerykańskich Centrów Kontroli i Prewencji Chorób większość dorosłych potrzebuje co najmniej siedmiu godzin snu na dobę. Nie ma jednak jednej identycznej normy dla wszystkich. Zapotrzebowanie może zmieniać się w ciągu życia i różnić między osobami w tym samym wieku. Sam wynik badania nie oznacza też, że wydłużenie snu zastąpi inne elementy profilaktyki zdrowotnej ani że zagwarantuje spadek masy ciała. Jak wspierać regularny i dobrej jakości sen Kładzenie się spać i wstawanie o podobnych porach każdego dnia może pomóc utrzymać regularny rytm snu. Wieczorna rutyna wyciszająca może obejmować czytanie, ciepły prysznic, lekkie rozciąganie albo słuchanie spokojnej muzyki. Przed snem warto ograniczać korzystanie z telefonu, komputera i telewizora, a także unikać sprawdzania służbowych wiadomości. Kofeinę, zwłaszcza późnym popołudniem i wieczorem, należy ograniczać. Alkohol przed snem może pogarszać jakość odpoczynku i zwiększać ryzyko wybudzeń. Pomocne dla jakości snu może być zaciemnione, ciche i komfortowo chłodne pomieszczenie. Aktywność fizyczna może wspierać sen, ale intensywny wysiłek tuż przed położeniem się może utrudniać zasypianie. Jeśli problemy z zasypianiem lub utrzymaniem snu się powtarzają albo mimo odpowiednio długiego snu utrzymuje się zmęczenie, warto omówić to z lekarzem lub innym pracownikiem ochrony zdrowia. Taka konsultacja może pomóc ocenić, czy występują zaburzenia snu wymagające rozpoznania lub leczenia. ## Wyjaśnienie pojęć ### [Randomizowany schemat naprzemienny](https://najnowsze-informacje.pl/definicje/randomizowany-schemat-naprzemienny) Układ badania, w którym ta sama osoba przechodzi przez różne warunki w oddzielnych okresach. Wyniki można porównywać między warunkami oraz w obrębie poszczególnych uczestników. ### [Grelina](https://najnowsze-informacje.pl/definicje/grelina) Hormon uczestniczący w regulacji apetytu i bilansu energetycznego, często określany jako hormon głodu. ## Źródło pierwotne [Healthline News](https://www.healthline.com/health-news/sleep-loss-cause-weight-gain) --- ## Informacje do cytowania - **Autor:** Redakcja - **Data publikacji:** 2026-08-12T20:42:04.646Z - **Ostatnia aktualizacja:** 2026-08-12T20:42:21.382Z - **Kategoria:** Zdrowie - **Adres kanoniczny:** [https://najnowsze-informacje.pl/zdrowie/78-minut-mniej-snu-na-noc-przez-szesc-tygodni-wiazalo-sie-z-przyrostem-masy-ciala](https://najnowsze-informacje.pl/zdrowie/78-minut-mniej-snu-na-noc-przez-szesc-tygodni-wiazalo-sie-z-przyrostem-masy-ciala) - **Wersja Markdown:** [https://najnowsze-informacje.pl/zdrowie/78-minut-mniej-snu-na-noc-przez-szesc-tygodni-wiazalo-sie-z-przyrostem-masy-ciala/index.md](https://najnowsze-informacje.pl/zdrowie/78-minut-mniej-snu-na-noc-przez-szesc-tygodni-wiazalo-sie-z-przyrostem-masy-ciala/index.md) **Sugerowane cytowanie:** > Najnowsze Informacje, „78 minut mniej snu na noc przez sześć tygodni wiązało się z przyrostem masy ciała”, 2026-08-12, https://najnowsze-informacje.pl/zdrowie/78-minut-mniej-snu-na-noc-przez-szesc-tygodni-wiazalo-sie-z-przyrostem-masy-ciala