--- title: "Badanie: 20 minut ćwiczeń lub 90 minut drzemki może wspierać pamięć po braku snu" description: "Badanie McGill University wskazuje, że krótki wysiłek aerobowy lub 90-minutowa drzemka mogą ograniczać część skutków niedoboru snu dla pamięci. Wyniki dotyczą jednak zdrowych młodych dorosłych i nie oznaczają, że ćwiczenia lub drzemka zastępują odpowiednią ilość snu." publisher: "Najnowsze Informacje" language: "pl-PL" canonical_url: "https://najnowsze-informacje.pl/zdrowie/badanie-20-minut-cwiczen-lub-90-minut-drzemki-moze-wspierac-pamiec-po-braku-snu" markdown_url: "https://najnowsze-informacje.pl/zdrowie/badanie-20-minut-cwiczen-lub-90-minut-drzemki-moze-wspierac-pamiec-po-braku-snu/index.md" date_published: "2026-10-07T18:48:41.188Z" date_modified: "2026-10-07T18:49:22.370Z" author: "Redakcja" category: "Zdrowie" tags: - "sen" - "pamięć" - "niedobór snu" - "ćwiczenia" - "badania naukowe" source_url: "https://www.healthline.com/health-news/workout-or-nap-may-offset-effects-sleepless-night" source_name: "Healthline News" --- # Badanie: 20 minut ćwiczeń lub 90 minut drzemki może wspierać pamięć po braku snu > Po 30 godzinach bez snu 20 minut ćwiczeń lub 90-minutowa drzemka wiązały się z lepszym wynikiem testu pamięci. ## Kluczowe informacje - W badaniu 20 minut ćwiczeń i 90 minut drzemki wiązało się z lepszym wynikiem testu pamięci po 30 godzinach czuwania. - Średni wskaźnik trafień wyniósł 0,46 w grupie kontrolnej, 0,56 w grupie ćwiczeń i 0,57 w grupie drzemki. - Ćwiczenia i drzemka mogły wspierać pamięć poprzez różne mechanizmy. - Żadna z tych strategii nie zastępuje regularnego, dobrej jakości snu. Krótki wysiłek aerobowy albo 90 minut drzemki może pomóc ograniczyć część skutków niedoboru snu dla pamięci. W badaniu McGill University zdrowi młodzi dorośli, którzy pozostawali bez snu przez 30 godzin, a następnie wykonali krótkie ćwiczenia lub odbyli drzemkę, uzyskali lepsze wyniki testu pamięci niż osoby, które nie otrzymały żadnej z tych interwencji. Praca została opublikowana w czasopiśmie Proceedings of the National Academy of Sciences. Wyniki sugerują, że w sytuacji krótkotrwałego braku snu zarówno ruch, jak i odpoczynek mogą wspierać zdolność mózgu do przyswajania nowych informacji, ale nie zastępują regularnego snu. ## Badanie dotyczyło pamięci nowych informacji Naukowcy skupili się na pamięci epizodycznej, czyli zdolności do zapamiętywania wydarzeń i doświadczeń. Ten rodzaj pamięci jest szczególnie wrażliwy na brak snu. Niedobór snu może utrudniać kodowanie pamięci, a więc etap, w którym mózg przyjmuje i przetwarza nowe informacje. W praktyce oznacza to, że po długim okresie czuwania trudniej może być przyswoić materiał, zapamiętać szczegóły wydarzenia albo później rozpoznać wcześniej poznane informacje. - W badaniu uczestniczyły 54 zdrowe osoby w wieku od 18 do 35 lat. - Porównano 20 minut ćwiczeń o umiarkowanej lub dużej intensywności, 90 minut drzemki oraz brak interwencji. - Po 30 godzinach czuwania uczestnicy wykonywali test rozpoznawania 150 kolorowych obrazów. - Średni wynik poprawił się o 21% po ćwiczeniach i o 23% po drzemce w porównaniu z grupą kontrolną. ## Jak sprawdzano wpływ ćwiczeń i drzemki Do badania włączono osoby bez historii zaburzeń snu, bez doświadczenia w pracy na nocne zmiany i bez stosowania leków nasennych. Naukowcy nie odnotowali istotnych różnic między grupami pod względem wieku, płci, poziomu aktywności fizycznej, wydolności krążeniowo oddechowej ani wzorców snu. Uczestników przydzielono do trzech wariantów: krótkiego wysiłku, 90-minutowej drzemki albo grupy kontrolnej, która nie otrzymała żadnej interwencji. Protokół badania obejmował 30 godzin czuwania, po których przeprowadzono test pamięci. W pierwszym teście uczestnicy oglądali 150 kolorowych obrazów. Po trzydniowym okresie regeneracji wracali na niezapowiedziany test. Wtedy pokazywano im ponownie 150 wcześniejszych obrazów, wymieszanych z 75 nowymi. Zadanie polegało na określeniu, czy każdy obraz był już wcześniej prezentowany. Główną miarą był wskaźnik trafień, czyli odsetek wcześniej widzianych obrazów prawidłowo rozpoznanych jako znane. ## Podobna poprawa, ale prawdopodobnie różne mechanizmy Średni wskaźnik trafień wyniósł 0,46 w grupie kontrolnej, 0,56 w grupie ćwiczeń i 0,57 w grupie drzemki. W porównaniu z osobami, które nie otrzymały interwencji, oznaczało to średnią poprawę o 21% po ćwiczeniach oraz o 23% po drzemce. Autorzy opisali łączny efekt obu strategii jako około 22% więcej zapamiętanych informacji niż w grupie kontrolnej. Są to jednak średnie wyniki całych grup, a nie gwarantowany efekt u każdej osoby. Zdaniem badaczy drzemka i ćwiczenia mogły poprawiać wynik poprzez odmienne procesy. Drzemka wydawała się przywracać stan mózgu bardziej sprzyjający uczeniu się. Ćwiczenia mogły natomiast wspierać sprawniejsze przetwarzanie i kodowanie informacji. Odrębne wzorce aktywności zarejestrowane za pomocą EEG były zgodne z przypuszczeniem, że obie interwencje nie działały dokładnie w ten sam sposób. Korzyść dotyczyła jednak przede wszystkim wskaźnika trafień, a nie szerokiej poprawy wszystkich aspektów pamięci. ## Drzemka i ćwiczenia nie zastępują snu Eksperci podkreślają, że wyniki nie uzasadniają traktowania krótkiego wysiłku ani drzemki jako zamiennika zdrowego snu. Niedobór snu wpływa nie tylko na pamięć i inne funkcje poznawcze, lecz także na procesy metaboliczne, układ krążenia oraz zachowanie. Podstawowym sposobem ograniczania tych skutków pozostaje unikanie utraty snu i traktowanie odpowiedniej jakości oraz długości snu jako priorytetu. Ćwiczenia lub drzemka mogą być rozważane jedynie jako tymczasowe wsparcie w sytuacjach, w których brak snu jest trudny do uniknięcia. Wyniki mogą mieć znaczenie dla studentów, pracowników ochrony zdrowia i innych osób pracujących zmianowo, ponieważ wszystkie te grupy mogą czasami funkcjonować przy ograniczonej ilości snu. Nie oznacza to jednak, że badanie potwierdza poprawę bezpieczeństwa pracy albo zmniejszenie liczby błędów. Autorzy wskazali, że potrzebne są dalsze badania dotyczące konkretnych zadań zawodowych, w tym potencjalnego wpływu takich interwencji na błędy medyczne. 90-minutowa drzemka zastosowana w badaniu nie musi być też praktyczna ani odpowiednia dla każdego. Część osób nie może spać w ciągu dnia, nie ma dostępu do spokojnego miejsca lub obawia się zaburzenia nocnego rytmu snu. Clete A. Kushida ze Stanford Medicine, który nie uczestniczył w badaniu, ocenił, że krótsze drzemki, trwające mniej niż 30 minut, mogą być korzystniejsze, ale jednocześnie ostrzegł przed możliwością zakłócenia cyklu snu i czuwania. To odrębna opinia eksperta, a nie wynik porównania krótszej i 90-minutowej drzemki w opisywanym badaniu. Najważniejszym ograniczeniem pracy jest niewielka i jednorodna grupa uczestników. Byli to zdrowi dorośli w wieku poniżej 36 lat, którzy nie pracowali regularnie na nocne zmiany i nie mieli zaburzeń snu. Nie wiadomo więc, czy podobny efekt wystąpi u osób starszych, z przewlekłym niedoborem snu, pracujących zmianowo albo z problemami ze snem. Potrzebne są również badania prowadzone w warunkach zbliżonych do codziennego życia. Na obecnym etapie wyniki wskazują na możliwe, krótkoterminowe wsparcie pamięci, ale nie zmieniają podstawowej zasady: ćwiczenia i drzemka nie zastępują odpowiedniej ilości snu. ## Wyjaśnienie pojęć ### [Wskaźnik trafień](https://najnowsze-informacje.pl/definicje/wskaznik-trafien) Odsetek wcześniej pokazanych obrazów, które uczestnik prawidłowo rozpoznał jako już widziane. ### [Kodowanie pamięci](https://najnowsze-informacje.pl/definicje/kodowanie-pamieci) Etap, w którym mózg przyjmuje i przetwarza nowe informacje, aby mogły zostać zapamiętane. ### [Elektroencefalografia](https://najnowsze-informacje.pl/definicje/elektroencefalografia) Metoda rejestrowania aktywności elektrycznej mózgu za pomocą elektrod umieszczonych na głowie. W projekcie EEG pozwalało śledzić odpowiedzi na poziomie milisekund podczas czytania zdań. ## Źródło pierwotne [Healthline News](https://www.healthline.com/health-news/workout-or-nap-may-offset-effects-sleepless-night) --- ## Informacje do cytowania - **Autor:** Redakcja - **Data publikacji:** 2026-10-07T18:48:41.188Z - **Ostatnia aktualizacja:** 2026-10-07T18:49:22.370Z - **Kategoria:** Zdrowie - **Adres kanoniczny:** [https://najnowsze-informacje.pl/zdrowie/badanie-20-minut-cwiczen-lub-90-minut-drzemki-moze-wspierac-pamiec-po-braku-snu](https://najnowsze-informacje.pl/zdrowie/badanie-20-minut-cwiczen-lub-90-minut-drzemki-moze-wspierac-pamiec-po-braku-snu) - **Wersja Markdown:** [https://najnowsze-informacje.pl/zdrowie/badanie-20-minut-cwiczen-lub-90-minut-drzemki-moze-wspierac-pamiec-po-braku-snu/index.md](https://najnowsze-informacje.pl/zdrowie/badanie-20-minut-cwiczen-lub-90-minut-drzemki-moze-wspierac-pamiec-po-braku-snu/index.md) **Sugerowane cytowanie:** > Najnowsze Informacje, „Badanie: 20 minut ćwiczeń lub 90 minut drzemki może wspierać pamięć po braku snu”, 2026-10-07, https://najnowsze-informacje.pl/zdrowie/badanie-20-minut-cwiczen-lub-90-minut-drzemki-moze-wspierac-pamiec-po-braku-snu