---
title: "Przysiady przy ścianie i deska mogą pomagać obniżyć ciśnienie"
description: "Ćwiczenia izometryczne, takie jak przysiady przy ścianie i deska, mogą pomagać obniżyć ciśnienie tętnicze. Badanie wskazuje, że trzy sesje tygodniowo lepiej podtrzymywały efekty, ale potrzebne są dalsze obserwacje."
publisher: "Najnowsze Informacje"
language: "pl-PL"
canonical_url: "https://najnowsze-informacje.pl/zdrowie/przysiady-przy-scianie-i-deska-moga-pomagac-obnizyc-cisnienie"
markdown_url: "https://najnowsze-informacje.pl/zdrowie/przysiady-przy-scianie-i-deska-moga-pomagac-obnizyc-cisnienie/index.md"
date_published: "2026-11-06T17:32:40.966Z"
date_modified: "2026-11-06T17:45:15.139Z"
author: "Redakcja"
category: "Zdrowie"
tags:
  - "ciśnienie"
  - "ćwiczenia izometryczne"
  - "nadciśnienie"
  - "zdrowie serca"
  - "badania"
source_url: "https://www.healthline.com/health-news/weekly-session-isometric-exercise-may-lower-blood-pressure"
source_name: "Healthline News"
image_url: "https://najnowsze-informacje.pl/api/media/file/zdrowie-unsplash-1793732657230.jpeg"
image_alt: "Woman stretching on a yoga mat in living room"
image_credit: "© Vitaly Gariev / Unsplash"
image_credit_url: "https://unsplash.com/@silverkblack"
---

# Przysiady przy ścianie i deska mogą pomagać obniżyć ciśnienie

> Nowe badanie sugeruje, że ćwiczenia izometryczne wykonywane nawet raz lub dwa razy w tygodniu mogą krótkoterminowo obniżać ciśnienie.

## Kluczowe informacje
- Ćwiczenia izometryczne polegają na utrzymywaniu pozycji przy napiętych mięśniach.
- W badaniu początkowy program obejmował cztery sesje przysiadu przy ścianie trzy razy w tygodniu.
- Jedna lub dwie sesje tygodniowo mogły krótkoterminowo podtrzymywać spadek ciśnienia.
- Najlepsze utrzymanie efektów zaobserwowano przy ćwiczeniach trzy razy w tygodniu.

Ćwiczenia izometryczne, takie jak przysiad przy ścianie czy deska, mogą pomagać obniżać ciśnienie tętnicze nawet wtedy, gdy są wykonywane tylko raz lub dwa razy w tygodniu. Tak wynika z badania opublikowanego 29 września w czasopiśmie BMJ Open Sport and Exercise Medicine. Autorzy oceniali nie tylko to, czy trening statyczny wpływa na ciśnienie, lecz także jak często trzeba go wykonywać, aby utrzymać uzyskane zmiany. Wyniki sugerują, że rzadsze sesje mogą wystarczać do krótkoterminowego podtrzymania części korzyści, natomiast najlepsze utrzymanie efektów obserwowano przy ćwiczeniach trzy razy w tygodniu.

## Co wiadomo o wpływie ćwiczeń izometrycznych na ciśnienie

Ćwiczenia izometryczne polegają na utrzymywaniu pozycji przy napiętych mięśniach. W przeciwieństwie do wielu ćwiczeń dynamicznych nie wymagają wykonywania kolejnych powtórzeń ani dużego zakresu ruchu w stawach. Do tej grupy można zaliczyć między innymi przysiad przy ścianie, deskę, utrzymywanie wyprostu nogi oraz ćwiczenia polegające na długotrwałym ściskaniu dłoni. Wcześniejsze badania sugerowały, że taki trening może obniżać ciśnienie skuteczniej niż niektóre inne formy aktywności, a nawet niektóre sposoby leczenia farmakologicznego. Nie było jednak jasne, jak często trzeba go powtarzać, aby podtrzymać efekt.

Ciśnienie tętnicze opisuje się dwiema wartościami. Ciśnienie skurczowe, czyli górne, mierzy nacisk krwi na naczynia w czasie uderzenia serca. Ciśnienie rozkurczowe, czyli dolne, odnosi się do nacisku między uderzeniami. Utrzymujące się zbyt wysokie wartości wiążą się ze zwiększonym ryzykiem chorób serca i udaru. Postępowanie w przypadku nadciśnienia może obejmować leki, między innymi beta blokery i inhibitory ACE, a także zmiany stylu życia, takie jak odpowiednia dieta i aktywność fizyczna. Ćwiczenia nie powinny być traktowane jako powód do samodzielnego odstawiania leków ani modyfikowania zaleconego leczenia.

## Jak zaplanowano badanie

W badaniu uczestniczyło 100 dorosłych osób w średnim wieku 37 lat. Były to kobiety i mężczyźni z prawidłowym lub wysokim prawidłowym ciśnieniem skurczowym, wynoszącym od 120 do 140 mm Hg. Uczestnicy wykonywali mniej niż 150 minut umiarkowanej aktywności fizycznej tygodniowo. Nie przyjmowali leków na ciśnienie i wcześniej nie stosowali takiego leczenia. Nie palili, nie mieli urazów ani chorób, a ich spożycie alkoholu nie przekraczało 14 jednostek tygodniowo. Oznacza to, że badana grupa była stosunkowo starannie wybrana i nie odzwierciedlała wszystkich osób z nadciśnieniem.

Uczestników podzielono na pięć grup. Jedna była grupą kontrolną i nie wykonywała treningu izometrycznego. Pozostałe cztery grupy realizowały w domu ten sam program przez pierwsze cztery tygodnie. Obejmował on cztery serie przysiadu przy ścianie, z dwuminutowym odpoczynkiem w pozycji siedzącej między seriami. Sesje odbywały się trzy razy w tygodniu. Po tym okresie grupy kontynuowały ćwiczenia z różną częstotliwością albo całkowicie je przerwały. Pomiary ciśnienia, częstości pracy serca i innych parametrów wykonano na początku oraz po czterech i ośmiu tygodniach.

- Po pierwszych czterech tygodniach wszystkie grupy wykonujące ćwiczenia miały niższe ciśnienie skurczowe i rozkurczowe niż grupa kontrolna.
- W kolejnych czterech tygodniach nie stwierdzono istotnych statystycznie różnic w ciśnieniu rozkurczowym między grupami treningowymi.
- Największy spadek ciśnienia skurczowego względem początku badania odnotowano w grupie ćwiczącej trzy razy w tygodniu.
- Osoby, które po pierwszych czterech tygodniach całkowicie przerwały trening, utraciły wcześniejszą poprawę ciśnienia.

## Rzadszy trening może pomagać, ale regularność ma znaczenie

Po zakończeniu początkowego programu osoby przydzielono do czterech harmonogramów. Jedna grupa nadal ćwiczyła trzy razy w tygodniu, druga dwa razy, trzecia raz, a czwarta przestała wykonywać ćwiczenia. Naukowcy uznali, że zarówno trening raz, jak i dwa razy w tygodniu może wystarczać do krótkoterminowego utrzymania obniżenia ciśnienia. Jednocześnie grupa ćwicząca trzy razy w tygodniu uzyskała największą poprawę ciśnienia skurczowego i utrzymała korzystne zmiany w innych pomiarach pracy układu sercowo naczyniowego. Wnioskiem nie jest więc to, że każda częstotliwość działa tak samo, lecz że nawet mniej częste sesje mogą być lepsze niż całkowite zaniechanie aktywności.

Eksperci, którzy nie uczestniczyli w badaniu, ocenili jego wyniki jako praktyczną wskazówkę dla osób mających mało czasu na ćwiczenia. Michael Fredericson ze Stanford Health Care zwrócił uwagę, że codzienny trening nie musi być konieczny, aby uzyskać korzyści związane z ciśnieniem. Amanda Paluch z University of Massachusetts Amherst podkreśliła, że wcześniejsze prace wskazywały na możliwość obniżania ciśnienia przez trening izometryczny, a nowe badanie dotyczyło przede wszystkim częstotliwości potrzebnej do utrzymania efektów. Jennifer Wong, kardiolożka z MemorialCare Heart and Vascular Institute, oceniła, że nawet krótkie i regularne wysiłki mogą przynosić mierzalne zmiany.

## Dlaczego ćwiczenia statyczne mogą wpływać na ciśnienie

Jedno z możliwych wyjaśnień dotyczy sposobu, w jaki naczynia krwionośne regulują przepływ krwi między sesjami treningowymi. Kevin Shah, kardiolog z MemorialCare Heart and Vascular Institute, wyjaśnił, że powtarzane napięcie mięśni i utrzymywanie pozycji może zmieniać regulację ciśnienia przez naczynia. Amanda Paluch wskazała, że ciśnienie zależy między innymi od siły pracy serca oraz oporu, jaki krew napotyka w naczyniach. Według przedstawionego mechanizmu trening izometryczny działa głównie na ten drugi element, pomagając naczyniom rozluźniać się i ułatwiając przepływ krwi. Michael Fredericson dodał, że z czasem mogą rozwijać się adaptacje układu sercowo naczyniowego wspierające regulację ciśnienia. Są to możliwe mechanizmy biologiczne, a nie dowód, że ćwiczenia zapewnią taki sam efekt każdej osobie.

## Jak bezpiecznie zacząć

Eksperci cytowani przez Healthline wymieniali jako możliwe ćwiczenia przysiady przy ścianie, statyczne utrzymywanie wyprostu nogi, ćwiczenia z uchwytem do ściskania oraz deskę. W badaniu wykorzystano jednak konkretny program przysiadów przy ścianie, dlatego nie można automatycznie uznać, że każdy rodzaj ćwiczeń izometrycznych przyniesie identyczne rezultaty. Początkującym zalecano rozpoczynanie od krótkich i możliwych do utrzymania sesji, z odpowiednim odpoczynkiem między seriami. Amanda Paluch wskazała, że sesja trwająca od 10 do 20 minut może wystarczyć jako prosty punkt wyjścia, a przykładowy układ obejmował cztery dwuminutowe utrzymania pozycji i dwuminutowe przerwy.

Jennifer Wong zalecała stopniowe zwiększanie czasu utrzymywania pozycji wraz z poprawą siły i komfortu. Osoby całkowicie nieaktywne mogą zacząć od krótkiego spaceru. Kevin Shah wskazał 10 minut marszu w większość dni jako możliwy pierwszy krok, po którym można stopniowo wydłużać spacery i dodawać ćwiczenia siłowe. Michael Fredericson podkreślił, że nawet 5 do 10 minut ruchu dziennie może być początkiem dla osoby niećwiczącej. Takie wskazówki nie zastępują indywidualnej oceny medycznej. Osoby z rozpoznanym nadciśnieniem, chorobami serca, urazami lub innymi problemami zdrowotnymi powinny omówić rozpoczęcie treningu z lekarzem lub innym wykwalifikowanym specjalistą.

Badanie trwało tylko osiem tygodni i obejmowało niewielką, szczególnie dobraną grupę osób z prawidłowym lub wysokim prawidłowym ciśnieniem. Uczestnicy nie przyjmowali leków na ciśnienie i nie mieli istotnych chorób ani urazów. Wyników nie można więc bezpośrednio odnieść do wszystkich pacjentów z nadciśnieniem, osób starszych ani osób leczonych farmakologicznie. Potrzebne są dłuższe badania na bardziej zróżnicowanych grupach. Na obecnym etapie najostrożniejszy wniosek brzmi: krótki, regularny trening izometryczny może być praktycznym elementem aktywnego stylu życia, a wykonywanie go trzy razy w tygodniu może lepiej pomagać w utrzymaniu obserwowanych korzyści niż całkowite przerwanie ćwiczeń.

## Wyjaśnienie pojęć

### [ćwiczenia izometryczne](https://najnowsze-informacje.pl/definicje/cwiczenia-izometryczne)

Ćwiczenia, w których mięśnie pozostają napięte, a staw i pozycja ciała zmieniają się niewiele. Przykładami są przysiad przy ścianie, deska i ściskanie dłoni.

### [Ciśnienie skurczowe](https://najnowsze-informacje.pl/definicje/cisnienie-skurczowe)

Pierwsza, wyższa wartość pomiaru ciśnienia tętniczego. Pokazuje ciśnienie w tętnicach podczas skurczu serca.

### [ciśnienie rozkurczowe](https://najnowsze-informacje.pl/definicje/cisnienie-rozkurczowe)

Niższa, dolna wartość pomiaru ciśnienia, odpowiadająca ciśnieniu między uderzeniami serca.

## Źródło pierwotne

[Healthline News](https://www.healthline.com/health-news/weekly-session-isometric-exercise-may-lower-blood-pressure)

---
## Informacje do cytowania
- **Autor:** Redakcja
- **Data publikacji:** 2026-11-06T17:32:40.966Z
- **Ostatnia aktualizacja:** 2026-11-06T17:45:15.139Z
- **Kategoria:** Zdrowie
- **Adres kanoniczny:** [https://najnowsze-informacje.pl/zdrowie/przysiady-przy-scianie-i-deska-moga-pomagac-obnizyc-cisnienie](https://najnowsze-informacje.pl/zdrowie/przysiady-przy-scianie-i-deska-moga-pomagac-obnizyc-cisnienie)
- **Wersja Markdown:** [https://najnowsze-informacje.pl/zdrowie/przysiady-przy-scianie-i-deska-moga-pomagac-obnizyc-cisnienie/index.md](https://najnowsze-informacje.pl/zdrowie/przysiady-przy-scianie-i-deska-moga-pomagac-obnizyc-cisnienie/index.md)

**Sugerowane cytowanie:**

> Najnowsze Informacje, „Przysiady przy ścianie i deska mogą pomagać obniżyć ciśnienie”, 2026-11-06, https://najnowsze-informacje.pl/zdrowie/przysiady-przy-scianie-i-deska-moga-pomagac-obnizyc-cisnienie