Ta strona używa plików cookies, aby zapewnić najlepszą jakość korzystania z naszego serwisu oraz do celów analitycznych. Klikając "Akceptuję", wyrażasz zgodę na używanie wszystkich plików cookies. Możesz również odrzucić zgodę, co spowoduje zablokowanie plików cookies analitycznych. Więcej informacji znajdziesz w naszej Polityce Prywatności.
Kawa a długowieczność. Ile pić i jak ograniczyć skutki uboczne
Przywołane badania wskazują na największe korzyści przy jednej do trzech filiżanek kawy dziennie.
Powyżej około 400 mg kofeiny dziennie mogą pojawić się rozdrażnienie, niepokój, bóle głowy i problemy żołądkowe.
Kawa filtrowana papierem może być lepszym wyborem dla osób kontrolujących poziom cholesterolu.
Picie kawy późnym popołudniem może pogarszać sen, ponieważ kofeina długo pozostaje w organizmie.
Sponsorowane
Odkryj rewolucyjną metodę nauki języków
Sprawdź jak w 30 dni opanować podstawy dowolnego języka obcego bez wychodzenia z domu.
Kawa może być czymś więcej niż sposobem na poranne pobudzenie. Przywoływane przez Business Insidera badania łączą jej umiarkowane spożycie z lepszą koncentracją, większą wydolnością oraz możliwymi korzyściami dla mózgu, wątroby i jelit. Nie oznacza to jednak, że kawa sama zapewnia długowieczność. Jej znaczenie trzeba rozpatrywać w ramach całej diety, jakości snu i stylu życia.
Co kawa może robić dla mózgu i jelit
Kofeina oddziałuje na receptory związane z czujnością, uwagą i pamięcią. Neurobiolog Agenor Limon, profesor neurologii na University of Texas Medical Branch, zwraca uwagę, że wpływ kawy nie ogranicza się do samej substancji pobudzającej. Znaczenie może mieć także aromat, smak oraz powtarzalny rytuał przygotowywania napoju. Kawa wpływa również na układ naczyniowy, wspierając prawidłowy przepływ krwi w mózgu i całym organizmie.
W badaniu opublikowanym w lutym w czasopiśmie JAMA osoby pijące od dwóch do trzech filiżanek kawy dziennie miały znacząco mniejsze ryzyko demencji. Taki wynik pokazuje związek między zwyczajem a stanem zdrowia, ale nie dowodzi, że kawa samodzielnie zapobiega demencji. Wnioski z badań obserwacyjnych należy interpretować ostrożnie, ponieważ na zdrowie wpływają również inne elementy stylu życia.
jelitowy. Zawarte w niej związki mogą odżywiać pożyteczne bakterie, które uczestniczą w metabolizmie i mogą mieć związek z nastrojem. To jeden z powodów, dla których kawa jest przedmiotem badań dotyczących nie tylko energii i koncentracji, lecz także zdrowego starzenia się. Eksperci podkreślają jednak, że działanie kawy jest złożone i nie sprowadza się do jednego składnika.
Kofeina może poprawiać czujność, uwagę, czas reakcji i wytrzymałość.
Badania łączą umiarkowane picie kawy z korzyściami dla mózgu i mniejszym ryzykiem demencji.
Związki obecne w kawie mogą wspierać pożyteczne bakterie mikrobiomu jelitowego.
Efekt kawy zależy od dawki, sposobu parzenia, dodatków i pory spożycia.
Kofeina jest głównym kandydatem do wyjaśnienia części korzyści przypisywanych kawie. Przyspiesza metabolizm, zwiększa pobudzenie i może ograniczać stan zapalny. W analizach przywołanych przez Business Insidera kawa bezkofeinowa nie wiązała się z takimi samymi korzyściami zdrowotnymi jak kawa zawierająca kofeinę. Może to sugerować, że kofeina odgrywa ważną rolę, ale nie przesądza, że odpowiada za wszystkie obserwowane efekty.
Kawa dostarcza także polifenoli, w tym kwasu chlorogenowego. Są to związki pochodzenia roślinnego, które mogą pomagać chronić komórki przed uszkodzeniami oraz wspierać organizm w ograniczaniu procesów zapalnych i zaburzeń metabolicznych. Napój zawiera również niewielką ilość błonnika, ważnego dla mikrobiomu jelitowego. Właśnie połączenie kofeiny, polifenoli i innych substancji sprawia, że kawa jest analizowana jako element diety wspierającej zdrowe starzenie się.
Kawa jest również narzędziem poprawy wydolności. Dietetyk sportowy Tom Coughlin mówi, że około 95 proc. sportowców, z którymi pracuje, uwzględnia w swoim planie jakiś rodzaj kofeiny. Substancja ta może poprawiać czas reakcji, wytrzymałość, kondycję i siłę. Dla większości osób nie musi oznaczać to sięgania po specjalne przedtreningówki. Podobny efekt pobudzenia może zapewnić zwykła filiżanka kawy, choć jej działanie zależy od indywidualnej wrażliwości.
Ile kawy pić, aby nie przesadzić
Większa ilość kawy nie oznacza automatycznie większych korzyści. Przywoływane badania wskazują, że optymalny zakres to zwykle jedna do trzech filiżanek dziennie, a górną granicą powinno być nie więcej niż pięć filiżanek. Profesor Fang Fang Zhang z Uniwersytetu Tufts podkreśla, że po przekroczeniu trzech filiżanek nie obserwowano dodatkowych korzyści. Są to ogólne wnioski z badań, a nie uniwersalna dawka dla każdej osoby.
Nadmiar kofeiny może powodować niestrawność, rozdrażnienie, niepokój, przyspieszone bicie serca i bóle głowy. Skutki uboczne mogą pojawić się przy spożyciu powyżej około 400 mg kofeiny dziennie, co w źródle odpowiada mniej więcej trzem filiżankom kawy. U osób bardziej wrażliwych reakcje mogą wystąpić wcześniej. Szczególnej ostrożności wymagają skoncentrowane formy kofeiny, takie jak napoje energetyczne, shoty i proszki. Łatwo przyjąć w nich dużą dawkę, a jednocześnie nie dostarcza się części związków roślinnych obecnych w ziarnach kawy.
Znaczenie ma także sposób przygotowania. Kawa parzona metodą french press może zawierać więcej związku podnoszącego poziom cholesterolu, dlatego osoby zwracające uwagę na ten parametr mogą wybrać kawę filtrowaną przez papier. Eksperci zalecają również ostrożność z dodatkami. Cukier i mleko mogą zmieniać profil napoju i, według cytowanej w materiale profesor Zhang, osłabiać część korzyści przypisywanych samej kawie. Najbezpieczniejszym punktem wyjścia jest umiarkowana ilość oraz prosty skład.
Pora picia jest równie ważna jak liczba filiżanek
Jednym z największych problemów związanych z kawą może być pogorszenie jakości snu. Organizm może potrzebować około siedmiu godzin, aby przetworzyć połowę spożytej kofeiny, i ponad dziesięciu godzin, aby całkowicie ją wyeliminować. Tom Coughlin mówi, że stara się nie pić kawy później niż o godzinie 14. Dla części osób wcześniejsza pora będzie konieczna, zwłaszcza jeśli nawet niewielka dawka kofeiny utrudnia zasypianie.
Kawa może więc być użytecznym elementem codziennej diety, ale nie zastąpi warzyw, błonnika, odpoczynku ani zbilansowanego jadłospisu. Fang Fang Zhang podkreśla, że żaden pojedynczy produkt ani napój nie może samodzielnie zapewnić zdrowia. Korzyści mogą wynikać również z wymiaru społecznego i sensorycznego, czyli chwili przerwy, kontaktu z innymi ludźmi oraz skupienia na wykonywanej czynności. Najważniejsze pozostaje dopasowanie ilości i pory picia do własnego organizmu, bez traktowania kawy jak cudownego suplementu.
