Zdjęcie: © Dámaris Azócar / Unsplash
Źródło: unsplash.com/photos/NK02ShlfWDM
Przed ważnym występem, rozmową o pracę, egzaminem albo zawodami łatwo zacząć przewidywać porażkę. Pojawiają się myśli o tym, że zabraknie umiejętności, pamięci lub kontroli nad sytuacją. Takie napięcie nie musi jednak całkowicie przejąć kontroli nad działaniem. Psycholożka Cindra Kamphoff, która pracuje z zawodowymi sportowcami i liderami biznesu, proponuje zestaw prostych technik pomagających uporządkować reakcję w chwili presji.
Kamphoff ma doktorat z psychologii sportu i psychologii wykonania. W swojej pracy zajmowała się między innymi przygotowaniem sportowców do sytuacji, w których wynik zależy nie tylko od treningu, lecz także od reakcji na stres. Jej podejście nie zakłada, że przed trudnym zadaniem trzeba całkowicie pozbyć się niepokoju. Chodzi raczej o to, aby nie pozwolić negatywnym myślom zdefiniować całej sytuacji i możliwie szybko skierować uwagę na następny krok. Opisywane techniki można odnieść do startu w zawodach, prezentacji w pracy, rozmowy kwalifikacyjnej czy występu na scenie.
Pierwsza metoda jest przeznaczona na moment, w którym wydarzy się błąd. Ktoś może zgubić piłkę, zapomnieć fragmentu wystąpienia albo odpowiedzieć nie tak, jak planował. Kamphoff proponuje wtedy schemat „ucz się, odetnij, wróć”. Najpierw trzeba zadać sobie pytanie, czego można nauczyć się z sytuacji. Pomocne może być krótkie zdanie: „Następnym razem zrobię...”. Chodzi o konkretny wniosek, a nie o długą analizę własnych niedociągnięć. Drugi etap polega na zastosowaniu wyraźnego sygnału, który symbolicznie zamyka zdarzenie. Może to być pstryknięcie palcami, wypowiedzenie słów „tak szybko” albo gest udawanego spuszczania błędu w toalecie. Dopiero potem przychodzi czas na trzeci etap, czyli powrót do zadania i odbudowanie nastawienia.
Słownik artykułu
Krótkie objaśnienia terminów występujących w tekście. Każde hasło prowadzi do szerszej definicji i przykładów użycia.
Drugim narzędziem jest świadomy sposób mówienia do siebie. Kamphoff nazywa krótkie zdanie wspierające „frazą mocy”. Zaleca, aby zaczynało się od słów „zrobię”, „potrafię” albo „jestem”, a następnie odnosiło się do tego, jak dana osoba działa, kiedy jest w najlepszej formie. Taka formuła nie musi obiecywać zwycięstwa ani idealnego wyniku. Może przypominać o przygotowaniu, wytrwałości, koncentracji albo przyjemności czerpanej z wykonywania zadania. Podczas maratonu w 2012 roku Kamphoff zapisała sobie na ramieniu zdania: „Jestem silna, jestem szybka, jestem sprawna, jestem gotowa”. Jak opowiada, miały pomóc jej poradzić sobie z narastającym zwątpieniem na późnym etapie biegu. Ostatecznie wygrała swoją kategorię, a ostatnie cztery mile przebiegła najszybciej ze wszystkich odcinków tego maratonu. To osobista historia, a nie dowód, że podobna fraza zadziała tak samo u każdej osoby.
Znaczenie samomówienia, czyli tego, jak człowiek opisuje własne możliwości, jest jednym z elementów tej metody. W materiale przywołano stanowisko Amerykańskiego Towarzystwa Psychologicznego, zgodnie z którym afirmacje mogą, nawet stosowane w małych dawkach, wpływać na poczucie własnej wartości. Bezpieczniej traktować je jako sposób kierowania uwagi, a nie jako gwarancję sukcesu. Dobrze sformułowana fraza powinna być wiarygodna dla osoby, która jej używa. Zdanie całkowicie oderwane od własnych doświadczeń może brzmieć sztucznie i nie pomagać w skupieniu.
Presja rośnie, gdy całe powodzenie wydarzenia zostaje związane z jednym wynikiem, na przykład zwycięstwem, zdobyciem konkretnej pracy albo uzyskaniem określonej oceny. Kamphoff proponuje podział celu na trzy poziomy: złoty, srebrny i brązowy. W biegu na określonym dystansie cel brązowy może oznaczać czas, z którego zwykle jest się zadowolonym, cel srebrny może być rekordem życiowym, a złoty zwycięstwo. W innej sytuacji trzy poziomy mogą dotyczyć jakości wykonania, stopnia przygotowania lub sposobu poradzenia sobie z presją. Taki układ nie usuwa niepewności co do rezultatu, ale pozwala uznać, że dobre wykonanie może mieć więcej niż jedną postać. Według Kamphoff pomaga to przenieść uwagę z wyniku, którego nie da się w pełni kontrolować, na zachowanie dostępne tu i teraz.
Czwarta technika ma zastosowanie przed rozmową kwalifikacyjną, testem lub innym wydarzeniem, gdy w głowie pojawia się czarny scenariusz. Przykładem może być myśl: „Jeśli nie wypadnę idealnie, już nigdy nie znajdę pracy”. Kamphoff opisuje ćwiczenie oparte na trzech pytaniach, które ma przerwać automatyczny tok rozumowania i przywrócić kontakt z obecną chwilą. W dostarczonym materiale nie przytoczono dosłownego brzmienia wszystkich tych pytań, dlatego można bezpiecznie oddać przede wszystkim zasadę metody: zauważyć katastroficzną interpretację, sprawdzić, czy jest jedynym możliwym opisem sytuacji, a następnie sformułować bardziej ugruntowaną alternatywę. W podanym przykładzie taka alternatywa mogłaby brzmieć: „Nawet jeśli nie dostanę tej pracy, nadal mam umiejętności i mogę znaleźć inne możliwości”. Nie jest to zaprzeczanie emocjom, lecz próba oddzielenia faktów od przewidywań.
Kamphoff wiąże to ćwiczenie z podejściami wykorzystywanymi w terapii poznawczo-behawioralnej oraz terapii akceptacji i zaangażowania. Wspólnym elementem jest zatrzymanie się przy myśli, zamiast automatycznego uznania jej za pewnik. Następnie można wrócić do tego, co zależy od nas w danym momencie: przygotowania odpowiedzi, wykonania kolejnego ruchu, rozpoczęcia prezentacji albo spokojnego przeczytania pytania. Psycholożka podkreśla też, że pewność siebie nie zawsze pojawia się przed działaniem. Czasem najpierw trzeba wykonać krok zgodny z własnym planem, a dopiero później pojawia się poczucie większej swobody.
Opisane narzędzia są propozycjami samopomocowymi, a nie diagnozą ani zamiennikiem konsultacji ze specjalistą. Nie ma też podstaw, aby obiecywać, że każda z tych metod zadziała u każdej osoby lub w każdej sytuacji. Jeśli lęk jest silny, często powraca, utrudnia naukę, pracę, sen albo unikanie ważnych wydarzeń, warto omówić go z psychologiem, psychoterapeutą lub lekarzem. W mniej nasilonych sytuacjach pomocne może być wcześniejsze przećwiczenie wybranej techniki, aby w chwili presji nie trzeba było wymyślać jej od początku.
Brak komentarzy. Bądź pierwszy!